Tipps gegen Müdigkeit und Erschöpfung

Frau im Halbschlaf versucht Wecker zu erreichen. Besser Schlafen Tipps.

Es gibt viele Gründe für Müdigkeit und sogar für Müdigkeit bis hin zur Erschöpfung. Manchmal ist es lang andauernder Schlafmangel, manchmal ist es sogar nur Flüssigkeitsmangel. Wie viel Schlaf wir benötigen, um uns ausgeruht und gut gerüstet für die Anforderungen eines Tages zu fühlen, ist abhängig von uns und was wir persönlich an Erholung benötigen. Bei manchen Menschen sind sechs Stunden Schlaf ausreichend, andere benötigen acht, einige sogar 9 Stunden.

Der französische Kaiser Napoleon rühmte sich damit, in der Nacht nur fünf Stunden Schlaf zu benötigen. Allerdings gab er wohl auch zu, sich tagsüber einige Nickerchen zu gönnen. Ein anderer Extremschläfer soll das Genie Albert Einstein gewesen sein, dieser benötigte wohl zwölf Stunden Schlaf.

Napoleon wird gerne zitiert mit: Ein Mann benötige vier Stunden, eine Frau fünf Stunden und ein Hohlkopf sechs Stunden Schlaf. (Das Zitat gibt es auch in der Variante sechs, sieben und acht Stunden, siehe weiter unten.

Das Schlafbedürfnis eines jeden Menschen ist sehr unterschiedlich. Und auch wer genügend schläft, kann müde und erschöpft sein, denn es gibt noch andere Gründe für Müdigkeit.

Diese Tipps ersetzen keinen Arzt

Wer lang und stark unter Erschöpfung leidet, sollte unbedingt einen Arzt aufsuchen. Denn nur dieser kann tiefergehende gesundheitliche Probleme nicht nur diagnostizieren, sondern auch behandeln. Ernährung, Stress aber auch zurückliegende oder aktuelle Krankheiten können dazu führen, dass Schlaf alleine nicht ausreicht, gegen Müdigkeit und Erschöpfung erfolgreich anzukämpfen. Auch eine lang anhaltenden Müdigkeit im Frühjahr sollte nicht einfach hingenommen werden. Die sogenannte Frühjahrsmüdigkeit sollte nur wenige Wochen anhalten.

Tipps gegen Schlafmangel

Manchmal sind es aber kleine Veränderungen im Alltag, die dazu führen können, dass wir uns besser und wacher fühlen.

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Genug trinken – Flüssigkeitsmangel

Wir, bzw. unsere Körper, bestehen zu zwei Dritteln aus Wasser. Da liegt es auf der Hand, dass wir jeden Tag auch genügend Flüssigkeit zuführen müssen, damit unser Körper auch richtig funktioniert. Fehlt uns bzw. unserem Körper Flüssigkeit, dann können auch unsere Körperzellen nicht mehr optimal arbeiten. Die Durchblutung wird schlechter und am Ende gelangt auch nicht mehr ausreichend Sauerstoff in die Organe. Die Folge von Flüssigkeitsmangel ist Müdigkeit, meist gepaart mit Unkonzentriertheit. Häufig wird auch über Kopfschmerz geklagt. Studien zufolge führt bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel bei Kindern zur körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Neben Müdigkeit und Kopfschmerz wurden auch Schwindel beobachtet. Was für Kinder gilt, gilt auch für Erwachsene.

Ob Flüssigkeitsmangel eine Ursache für die eigene Müdigkeit und Erschöpfung ist, lässt sich einfach testen. Für die nächsten zehn Tage die tägliche Trinkmenge steigern. Diese sollte unbedingt bei über zwei Litern Flüssigkeit liegen. Wer sich nun wacher fühlt, sollte zukünftig unbedingt mehr trinken.

Mehr Flüssigkeit wird im Sommer und bei körperlicher Betätigung benötigt. Und die Flüssigkeit sollte keinesfalls aus Softdrink, Limonaden oder nur Obstsäften (viel Fruchtzucker) bestehen. Ideal sind ungesüßte Tees, erst Recht Wasser, Schorlen mit wenig Fruchtsaft oder auch Gemüsebrühen oder salzarme Brühen.

Achtung: Es gibt einige Erkrankungen, bei denen nicht zu viel getrunken werden sollte. Insbesondere bei Problemen mit den Nieren. Bei vorliegenden chronischen Krankheiten unbedingt vorher den Arzt konsultieren.

Zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf

Auch unregelmäßiger Schlaf kann zu einem Problem werden, selbst wenn die Schlafdauer ausreicht. Dies macht gerade Schichtarbeitern zu schaffen. Aber häufig machen wir uns und unseren Körper auch selbst Stress, dann nämlich, wenn wir unter der Woche immer pünktlich um 22 Uhr ins Bett gehen und morgens um 6 Uhr aufstehen, diesen Schlafrhythmus aber am Wochenende nicht einhalten, dann bis in die Puppen wach sind und am Morgen entsprechend lang im Bett bleiben. Meist führt das mindestens zu einem schlechten Start in die Woche, wenn wir am Sonntagabend einfach nicht müde werden, viel zu spät schlafen gehen und uns dann am Montagmorgen wie gerädert fühlen.

Einen regelmäßigen Schlafrhythmus trotz Wochenende beizubehalten, kann also durchaus helfen, sich auf Dauer nicht immer müde zu fühlen. Die Zubettgeh-Zeiten und Aufsteh-Zeiten sollten sich also nicht von Tag zu Tag zu stark unterscheiden.

Verbrauchte Atemluft und Sauerstoffmangel

Wer kennt das nicht? Die Augen werden immer müder und brennen sogar. In Innenräumen, hier halten wir uns auch überwiegend auf, reichert sich leicht Kohlendioxid (CO2) an. Das passiert vor allem bei unzureichender Lüftung in geschlossenen Räumen. Und vor allem dann, wenn der Raum nicht groß genug ist, für die darin befindlichen Menschen. Stickige Zimmerluft bzw. Büroluft bedeutet am Ende Sauerstoffmangel und dieser Mangel macht uns müde.

Um dem vorzubeugen, sollte regelmäßig gut gelüftet werden. Vom Dauerlüften in Form von gekippten Fenstern ist gerade im Winter und auch bei laufender Klimaanlage abzuraten. Besser ist es, alle ein bis zwei Stunden (und natürlich auch bei Bedarf) eine Stoßlüftung vorzunehmen. Drei bis fünf Minuten reichen meist aus.

Aber auch zu Hause sollte regelmäßig gelüftet werden, gerne auch, wenn die Luft noch nicht total verbraucht ist. Anzuraten ist auch, morgens nach dem Aufstehen und auch Abends vor dem Schlafengehen kurz durchzulüften.

Lichtmangel macht müde

Gerade in der Winterzeit, wenn es draußen nicht richtig hell wird und uns auch bei schlechtem Wetter oder Kälte nur ungern vor die Haustür wagen macht sich ein Mangel an Tageslicht sehr schnell bemerkbar. Denn unser Körper reagiert auf Lichtmangel mit der Produktion von Melatonin und dies ist ein Schlafhormon. Ein zu viel davon macht uns müde. Auch künstliches Licht im Büro kann dazu führen, dass unser Körper zu viel Melatonin produziert. Wer dann noch im Dunkeln zur Arbeit und im Dunklen zurückfährt, bekommt kaum noch natürliches Licht. Das Tageslicht fungiert eben auch als natürlicher Taktgeber für unseren Tag und Nachtrhythmus.

Vorbeugen kann man dem zu viel an Melatonin durch Aufenthalte in der frischen Luft zum Beispiel in der Mittagspause. Mindestens 45 Minuten pro Tag sollten wir uns im Tageslicht aufhalten. Am besten bei einem Spaziergang. Denn Bewegung baut auch das Stresshormon Cortisol ab und das ist schlecht für Stimmung und Immunsystem.

Es gibt auch spezielle Tageslichtlampen, die das Gehirn austricksen können. 10.000 Lux sollten es dann schon sein. Und diese sollten auch auf die Augen scheinen. Ein Grund warum übrigens ein Bad auf der Sonnenbank nicht reicht, um Lichtmangel auszugleichen. Denn hier hält man die Augen zum Schutz geschlossen. Es fällt kein Licht auf die Netzhaut, die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird so nicht gestoppt.

Zu viel Licht, insbesondere das blaue Licht von Smartphone und Tablet hingegen kann wieder müde machen, insbesondere wenn wir abends auf den Bildschirm starren und deswegen eben kein Melatonin ausgeschüttet wird, da unser Körper denkt, es wäre mitten am Tag. So bleiben wir länger wach als uns gut tut und am nächsten Tag haben wir zu wenig Schlaf gehabt.

Bewegungsmangel

Auch Bewegungsmangel stört unseren Energiehaushalt. Da erscheint unlogisch, schließlich sparen wir durch weniger Bewegung Energie ein, die wir für anders nutzen könnten. Am Ende führt Bewegungsmangel aber vor allem zu Durchblutungsstörung und damit wird unser Körper schlechter mit Sauerstoff versorgt und einen gestörten Stoffwechsel. Selbst Aktivitäten auf niedrigem Energieniveau (zum Beispiel eine Stunde moderat Spazierengehen an der frischen Luft) sind besser als nur auf der Couch zu liegen. Bei Bewegung wird nicht nur Cortisol abgebaut, es werden eben auch Hormone, Enzyme und wichtige Botenstoffe freigesetzt. Wir fühlen uns also erholter, als wenn wir nur faul auf der Haut gelegen haben.

Wer dann noch am Tag spazieren geht, beugt zugleich einem Melatonin Mangel vor.

Zu viel Training und zu viel Bewegung kann hingegen auch wieder zur Erschöpfung führen. Wer sich unsicher ist, was zu viel und zu wenig an Bewegung ist, kann seine Schritte und Bewegung am Tag auch tracken (viele moderne Handys können dies inzwischen) und sich gleichzeitig notieren, wie das Müdigkeitsgefühl hierzu war.

Fast Food und zu viel verarbeitete Nahrungsmittel

Gerade Fast Food kann uns aus dem Tritt bringen. Ein zu viel an Salz, Zucker und auch an gesättigten Fettsäuren bedeuten für unseren Körper Schwerstarbeit. Forscher der Universität Bonn haben sogar rausgefunden, dass unser Körper auf Fastfood wie auf einen Infekt reagiert. Die Folge ist, dass das Immunsystem hochgefahren wird. Dies und die anschließende Reaktion raubt uns Kraft und Energie. Die Folge sind meist eben Müdigkeit und Erschöpfung. Auch stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte können diesen Effekt haben. Clean Eating ist eine Ernährungsform, bei der bewusst auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet wird.

Diäten

Einseitige Ernährung, Fast Food und auch Diäten rauben uns Energie. Neben Fast Food sind es eben auch Diäten, die uns müde machen können, oft kommt die Müdigkeit nicht alleine, sondern in Begleitung von Gereiztheit und Unkonzentriertheit. Gerade wenn eine Diät eine Kalorienreduktion vorsieht und wir mit 1000 Kalorien statt nur 1800 (Frauen) oder 2300 (Männer) Kalorien auskommen sollen, fehlt uns eben was. Da die meisten Diäten, die gerade mit Kalorienreduktion arbeiten, einen sogenannten Jojo-Effekt (nach der Diät nehmen wir schnell zu und meist auch mehr als wir während der Diät verloren haben) zu Folge haben, ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung (weniger Zucker, Salz, ungesunde Fette, stark verarbeitet Lebensmittel hin zu Vollkornprodukten, mehr Gemüse, frisch kochen) so oder so die bessere Lösung, die uns auch nicht dauerhaft müde macht.

Zu viel Training

Zu viel Sport kann nicht nur müde machen, sondern auch zu einem Burnout-Syndrom führen. Daher ist es wichtig mit dem Training nicht zu übertreiben und immer auch genug Erholungsphasen einzuplanen. Außerdem sollten zwischen dem Training und der Schlafenszeit mindestens zwei Stunden Pause liegen. Sonst kommen wir nur schlecht zur Ruhe.

Frühjahrsmüdigkeit

Gerade im Frühjahr fühlen sich viele Menschen schlapp. Was für andere Menschen oft nach einer Ausrede klingt, hängt aber wohl mit den Hormonen bzw. natürlichen hormonellen Schwankungen zusammen. Im Winter ist es lange und viel Dunkel und so produziert unser Körper mehr Melatonin, ein Schlafhormon. Im Frühjahr wird dann vermehrt Serotonin produziert. Diese Umstellung kann uns zu schaffen machen. Vorbeugen kann man dieser Frühjahrsmüdigkeit oftmals durch Spaziergängen in der Mittagszeit.

Müdigkeit als Folge von Mangelernährung

Selenmangel

Wer nicht nur müde ist, sondern auch weiße Flecken auf den Fingernägeln hat, sollte beim Arzt seinen Selenstatus überprüfen lassen. Denn auch ein Selenmangel kann zu Müdigkeit führen. Selen ist ein wichtiges Spurenelement und wir nehmen es über die Nahrung auf. Allerdings ist es nicht mehr so in unserer Nahrung enthalten wie früher, der Selengehalt in den Böden wird immer niedriger. Es gibt allerdings auch Krankheiten, die zu einem Selenmangel führen können. Neben Morbus Crohn (eine chronisch entzündlichen Darmkrankheit) kann auch Niereninsuffizienz dazu führen. Neben Müdigkeit sind auch weiße Flecken auf den Nägeln ein Symptom für Selenmangel. Da hinter diesem eben auch eine ernsthafte Erkrankung stecken kann, sollte bei einem Verdacht auf diesen unbedingt die genaue Ursache beim Arzt abgeklärt werden. Insbesondere wenn die Ernährung eben auch Selenquellen umfasst wie tierische Lebensmittel (Fisch, Fleisch) oder Kohlgemüse und Paranüsse.
Nährstoffpaket für Selen sind: Fleisch, Eier, Meeresfrüchte, Zuchtfisch, Paranüsse, Spargel, Pilze, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse (Weißkohl, Brokkoli), Zwiebeln.

Eisenmangel

Auch Eisenmangel kann zu Müdigkeit führen, den bei einem Eisenmangel kommt unser Blut nicht mehr seinem wichtigsten Aufgaben nach wie eben dem Transport von Sauerstoffen. Eisen ist an mehr als 100 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Eisen ist insbesondere in Rindfleisch enthalten. Aber auch Hülsenfrüchte und Haferflocken enthalten viel Eisen. Wieviel Eisen wir benötigen hängt von unserem Alter aber auch vom Geschlecht ab. Frauen im gebärfähigen Alter benötigen zum Beispiel 14 mg Eisen am Tag, gleichalte Männer nur 10 mg. Ob ein Eisenpräparat nötig ist, sollte aber, wie auch beim Selenmangel, durch einen Arzt festgestellt werden.
Nährstoffpakete für Eisen sind: Rindfleisch, Hirse, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Rote Bete, Grüngemüse, Kohlgemüse (Sauerkraut), Sesam.

Vitamin D Mangel

Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen einem Mangel an Vitamin D und Müdigkeit. Da in unseren Breitengraden Vitamin D Mangel durchaus häufig vorkommt, kann es Sinn machen, dieses durch Tropfen oder Ähnliches zuzuführen. Unser Körper kann Vitamin D zumindest nur bedingt selber herstellen, dies gelingt nur, wenn genug Sonnenlicht in Form von UV-Strahlen unsere Haut treffen. Es reicht nicht aus, an einem bewölkten Tag einen Spaziergang zu machen, es muss schon Sonnenlicht auf der Haut sein. Dennoch sollte man nicht einfach Vitamin D in Form von Tabletten oder Tropfen zu sich nehmen, sondern auch in diesem Fall den Arzt abklären lassen, ob wirklich ein Mangel vorherrscht und wie groß dieser ist.

Übrigens: In Maßen können wir Vitamin D auch über unsere Nahrung aufnehmen. Gute Lieferanten dieses Vitamines sind fettreiche Seefische wie Hering, Lachs und Makrele oder auch Matjes. Enthalten ist das wichtige Vitamin zu dem in Leber und Innereien. Ein Grund, warum schwangere Frauen im Mittelalter und in der frühen Neuzeit durchaus auch die Leber eines Tieres vorgesetzt bekamen.

Nährstoffpakete für Vitamin D: Fettreiche Milchprodukte, Fisch, Wildpilze. Und im Sommer jeden Tag 15 bis 20 Minuten Sonne auf Gesicht, Hände und Unterarme scheinen lassen. Das baut Reserven für den Winter auf.

Vitamine und Mineralstoffe nicht auf Verdacht Substituieren

Bei einem Verdacht auf Eisenmangel und Selenmangel greifen viele einfach zu entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln. Allerdings sollte man dies eben nicht rein auf Verdacht machen, sondern zunächst von einem Arzt abklären lassen, ob wirklich ein Mangel an Eisen oder Selen vorliegt. In diesem Fall wird auch der Arzt ein entsprechendes Präparat verschreiben. Mangel an Nährstoffen (Vitamine, Spurenelemente, Mikronährstoffe oder Makronährstoffe) beugt man am besten durch eine abwechslungsreiche und frische Ernährung mit viel buntem und saisonalem Gemüse vor.

Weitere Faktoren und Gründe für Müdigkeit und Erschöpfung

  • Psychischer Stress
  • Zu Laut im Schlafzimmer
  • Medikamente
  • Stress, insbesondere psychischer Stress
  • Nikotin
  • Alkohol

Zitate zum Thema Müdigkeit

  • Als Gott den Menschen erschuf, war er bereits müde; das erklärt manches. (Zitat von Mark Twain).
  • Apropos Schlaf: Ein Mann braucht sechs Stunden, eine Frau braucht sieben Stunden und ein Narr braucht acht Stunden. (Napoleon Bonaparte, französischer Feldherr und Politiker)

Wie viel schlafen eigentlich Tiere?

Delphine springen im Becken.

Wer ein Haustier hat, könnte manchmal neidisch werden. Unsere Hunde und Katzen scheinen fast den ganzen Tag zu schlafen oder zumindest zu dösen. Und dieser Schein trügt nicht. Ein erwachsener Hund schläft zwölf bis 14 Stunden, eine Hauskatze zwölf bis 16 Stunden. Welpen und Kitten benötigen noch mehr Schlaf. Wie ältere Hunde benötigen Welpen 20 bis 22 Stunden Schlaf bzw. Ruhezeit. Allerdings macht Tiefschlaf bei Hunden und auch Katzen nur ein Teil der Schlafperiode aus.

Bis zu 20 Stunden Schlaf am Tag benötigen auch die Braune Fledermaus, das Faultier, der Igel und sogar der Löwe. Ein Schimpanse und Gorilla kommen mit zehn Stunden Schlaf am Tag aus. Es gibt aber auch Kurzschläfer wie das Pferd (3 Stunden) oder die Giraffe (ein bis zwei Stunden). Delfine haben eine interessante Schlafgewohnheit: Sie schlafen nur mit einer Hälfte des Gehirns, die andere bleibt wach. Nach ein oder zwei Stunden wird dann die Seite gewechselt. Dann schläft der Delphin mit der anderen Hirnhälfte weiter.

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